Дълбоки коремни мускули след раждане – безопасни движения у дома

Дълбоките коремни мускули след раждане се възстановяват най-добре с меки движения – бавно издишване със затягане на долната част на корема, а не със серии коремни преси. Разстояние от около два пръста между правите мускули обикновено се затваря само в рамките на 6–12 седмици (NHS Borders, Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)).

Дълбоките коремни мускули след раждане – от какво да започнете

По време на бременността съединителната тъкан между двете половини на коремните мускули се изтънява и удължава, за да направи място за бебето (NHS Borders). Затова коремът може да се изду като купол, когато ставате от леглото.

Физиотерапевтичните указания започват от дълбокия слой и едва след това минават към по-силни упражнения (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Редът има логика: докато центърът не държи, тежкото натоварване само натиска слабото място.

Как се мери разстоянието между мускулите

Проверката е проста. Легнете по гръб с свити колене, поставете пръстите си водоравно малко над пъпа и натиснете леко (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). После бавно приближете брадичката към гърдите и повдигнете главата и раменете, като броите колко пръста потъват в процепа.

Два пръста след раждане се смятат за нормални (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Един до два пръста са често срещани и обикновено не са проблем (NHS Borders). Как да направите проверката по-подробно, е описано в статията Какво е диастаза на коремните мускули и как да я проверите сами.

Физиотерапевт или акушерка трябва да проверяват разстоянието през интервали, преди да увеличавате натоварването (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)).

Движения за дълбокия слой у дома

Първото движение е свързване с дълбоките мускули. Легнете по гръб с свити колене и при издишване леко придърпайте долната част на корема към гръбнака (NHS Borders). Задръжте 5–10 секунди и повторете 5–10 пъти, до три пъти на ден. Когато се получава, опитайте същото седнала, а после права.

Второто е накланяне на таза със затегнат дълбок корем. Наклонете таза така, че кръстът да се долепи до пода, и задръжте 5–10 секунди, пак 5–10 пъти (NHS Borders). Третото е люлеене на коленете. Бавно поклащайте свитите колене от страна на страна, докато ви е удобно.

Дишайте спокойно и спрете, ако коремът се надига на купол по средата (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Ако се чудите докъде да стигнете, помнете, че старт с тези три движения е напълно достатъчен за първите седмици.

Кои класически упражнения и движения от всеки ден да отложите

Коремните преси и подобните на тях упражнения първо се оставят настрана, защото твърде ранното им правене може да забави възстановяването (NHS Borders, Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Същото важи за всяко движение, при което корем се издува на купол.

Източник: NHS Borders, Cardiff and Vale UHB (NHS Borders, Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales))

Натоварват средната линия и навиците през деня. Бебето на едно бедро, тежкото вдигане с усукване или със задържан дъх и напъването при запек са сред нещата, които се препоръчва да ограничите (NHS Borders). Навеждането за вдигане също не е добра идея (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). При кашлица и ставане подпрете корема с ръце.

Ако болката в гърба идва заедно с корема, вижте Болки в гърба и таза след раждане, а за връщането към натоварване – Коремни преси след раждане.

Какво доказват проучванията за упражненията при диастаза

Доказателствата са по-слаби, отколкото звучи в социалните мрежи. Систематичен преглед на 7 рандомизирани проучвания с 381 жени установява, че тренировката на напречния коремен мускул намалява разстоянието с 0,63 см повече от минималната намеса (PubMed Central). Този резултат идва от само две малки пилотни проучвания с 30 участнички и е с много ниска сигурност.

Обзор на 28 изследвания добавя, че няма единодушие за най-добрата програма и че няма общи граници за диагнозата (PubMed Central). Повечето програми траят 6–12 седмици, с 1–3 занятия седмично плюс домашни упражнения.

Има и клопка в самите изследвания. Спонтанното затваряне става най-вече през първите 8 седмици и после се стабилизира, така че ранните проучвания може да преувеличават ефекта на упражненията (PubMed Central). Нашият извод е, че меките движения и търпението са по-честен избор от обещания за точен срок. Повече за темата има в Упражнения при диастаза: какво казват проучванията.

Колко общо движение е нужно през първата година

Здравите жени след раждане се съветват да събират поне 150 минути умерена аеробна активност седмично, например по 30 минути в 5 дни (CDC). По наше изчисление по данни на CDC това прави около 21 минути на ден. Времето може да се раздели на по-кратки части.

Под „след раждане“ тук се разбира цялата първа година (CDC). Подходящи са бързо ходене, някои видове йога, водна аеробика и колоездене. Дали и как да променяте натоварването, обсъдете с лекаря си. След секцио първите седмици имат свои правила, описани в Възстановяване след секцио.

Кога към лекар или физиотерапевт

Потърсете съвет, ако разстоянието е повече от два пръста или ако имате болка в гърба, коремът ви е увиснал като „шкембе“ или имате запек (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Тези оплаквания могат да станат дългосрочни, ако мускулите останат раздалечени.

Купол на корема при ставане от седнало е друг повод да поискате упражнения от специалист (NHS Borders). В шотландската практика жените получават физиотерапевтична среща на шестата седмица. У нас вижте Диастаза: кога да потърсите лекар, физиотерапевт или хирург.

Осем седмици срещу една година

Мускулите най-често се стабилизират в първите 8 седмици (PubMed Central), затварянето обикновено се очаква до 12 седмици, а пълното възстановяване може да отнеме до година (Cardiff and Vale University Health Board (NHS Wales)). Именно тази разлика си заслужава да наблюдавате у себе си, вместо да сравнявате корема си с чужд.