Спорт след раждане – кога да започнете и с какво натоварване

Спорт след раждане може да има много по-рано, отколкото мислят повечето жени. Първо обаче идват ходенето и тазовото дъно, а бягането е последно (NHS, Athletics Northern Ireland). Британската здравна служба (NHS) допуска леко движение веднага щом се почувствате готова след раждане без усложнения. Преди аеробика или бягане тя съветва да изчакате прегледа около шестата седмица. Британските физиотерапевти отделят първите 12 седмици за упражнения с ниско натоварване, а планът им е подкрепен от професионалната им асоциация (Chartered Society of Physiotherapy). През първата година целта е поне 150 минути умерено движение седмично (GOV.UK – UK Chief Medical Officers, British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)).

Спорт след раждане и колко движение е нужно

Поне 150 минути умерено движение седмично е целта от раждането до първия рожден ден на бебето (GOV.UK – UK Chief Medical Officers). В тях се броят ходене, колоездене, йога, танци и игра с бебето. Два пъти седмично към тях се добавят упражнения за сила. Световната здравна организация дава същия праг като силна препоръка и съветва да се седи по-малко (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)).

По наше изчисление по данни на британските препоръки 150 минути седмично са около 21 минути на ден (GOV.UK – UK Chief Medical Officers). Британската здравна служба дава за пример 30 минути бързо ходене всеки ден. По наше изчисление това прави 210 минути седмично, тоест повече от минимума (NHS).

Жените по света се движат по-малко от мъжете, средно с 5 процентни пункта. Тази разлика не се е променила от 2000 г. насам (Световна здравна организация). Почти една трета от възрастните, 31%, не се движат достатъчно. Разходките с количката също се броят към седмичната цел (GOV.UK – UK Chief Medical Officers).

Първите шест седмици и тазовото дъно

С упражненията за тазовото дъно се започва възможно най-рано, след което се правят всеки ден (GOV.UK – UK Chief Medical Officers). Ежедневната тренировка на тези мускули намалява риска от изпускане на урина (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)). Британските физиотерапевти ги включват веднага след махането на катетъра. Заедно с тях вървят ходенето и леките упражнения за корема (Athletics Northern Ireland).

Между втората и четвъртата седмица разходките стават по-дълги. Към тях може да се добавят клякания, напади и мост (Athletics Northern Ireland). Връзките и ставите остават по-разтегливи няколко месеца след раждането. Затова резките усуквания и прекаленото разтягане крият риск от травма (NHS). Кога е време за класическите упражнения за корема, вижте в коремни преси след раждане.

Кога може да се бяга след раждане

Прегледът около шестата седмица е моментът да попитате за упражнения с удар като аеробика и бягане (NHS). Той е по-скоро разговор, отколкото разрешение за бягане. Физиотерапевтите допускат между четвъртата и шестата седмица само велоергометър и кростренажор, и то когато седенето на седалката вече не боли (Athletics Northern Ireland).

От шестата до осмата седмица идват бързото ходене и леките тежести (Athletics Northern Ireland). Вдигането започва с не повече от 15 кг, колкото тежи бебе в столче за кола. Бягането е за след 12-ата седмица, в темпо, при което можете да говорите.

Разликата между прегледа на шестата седмица и първото бягане по този план е още поне 6 седмици, по наше изчисление по данни на (NHS, Athletics Northern Ireland). Пълното възстановяване може да отнеме до 15 месеца. Указанията излизат през 2019 г. с подкрепата на асоциацията на британските физиотерапевти по спортна медицина. По-късно те са съгласувани с националните препоръки за движение (Chartered Society of Physiotherapy).

Плуване, секцио и диастаза

Плуването е възможно 7 дни след като спре следродилното кървене (NHS). Физиотерапевтите го поставят по-късно, между 8-ата и 12-ата седмица. Те добавят и условие раните да са зараснали добре (Athletics Northern Ireland). Двата източника гледат различни признаци, кървенето и раните, така че при шев или секцио има смисъл да се провери и едното, и другото.

След секцио или трудно раждане възстановяването е по-дълго. Преди по-тежко натоварване се говори с акушерката или с личния лекар (NHS). Световната здравна организация също съветва консултация след цезарово сечение (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)). Раздвижването на белега влиза в плана между 6-ата и 8-ата седмица. Белегът се преглежда при всеки вид раждане (Athletics Northern Ireland). Първите седмици у дома са описани в възстановяване след секцио.

Издут корем или видима празнина по средата му е причина да отложите бягането и да отидете при физиотерапевт (Athletics Northern Ireland). Кога при раздалечени мускули е нужен специалист, четете в диастаза и кога към лекар.

Кърмене, сън и настроение

Кърменето не пречи на движението (GOV.UK – UK Chief Medical Officers). Умереното натоварване, например 30 минути бързо ходене на ден, не намалява кърмата и не променя качеството ѝ (NHS). За бягането кърменето все пак е рисков фактор, защото поддържа естрогена нисък и вероятно повишава релаксина (Athletics Northern Ireland).

Недоспиването увеличава риска от травма и засилва стреса (Athletics Northern Ireland). В уморените дни по-леката тренировка отговаря на съвета да слушате тялото си (GOV.UK – UK Chief Medical Officers).

Движението по време на бременността и след нея е свързано с по-нисък риск от следродилна депресия (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО), Световна здравна организация). Американският колеж по акушерство и гинекология (ACOG) смята физическата активност за важна защита срещу депресия след раждането (OPQIC (резюме на становище на ACOG)). Жените, които са спортували редовно преди бременността, обикновено могат да продължат и след нея. Физиотерапевтите включват проверка за следродилна депресия в оценката преди връщането към бягане (Athletics Northern Ireland).

Сигнали за пауза и въпроси за прегледа

Някои симптоми са знак да не започвате бягане и да потърсите физиотерапевт по тазово дъно. Това са тежест или дърпане в таза, изпускане на урина или изпражнения и болка в таза или кръста (Athletics Northern Ireland). Сигнал е и обилно или продължително кървене след 8-ата седмица, което не е свързано с цикъла. При опасни признаци по време на тренировка спрете веднага и потърсете медицински съвет (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)).

На прегледа след раждането кажете какъв спорт планирате и дали имате някой от тези симптоми. Отговорът зависи от начина на раждане и от силата на тазовото дъно (GOV.UK – UK Chief Medical Officers, Athletics Northern Ireland). Силата на мускулите се проверява от специалист с вътрешен преглед, по гръб и в изправено положение. Пийте вода преди тренировка, по време на нея и след нея и не тренирайте в силна жега (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)). За бягане се препоръчва добре прилепнал спортен сутиен. Ако гърбът ви боли упорито, вижте болки в гърба и таза след раждане.

Въпроси и отговори

Влияе ли тренировката на кърмата?

Умереното движение не намалява кърмата и не променя качеството ѝ (NHS). Можете да спортувате и докато кърмите (GOV.UK – UK Chief Medical Officers).

Кога може да се плува след раждане?

Седем дни след като спре следродилното кървене (NHS). След шев или секцио първо трябва да се уверите, че раните са зараснали (Athletics Northern Ireland).

Какво да правя, ако не съм спортувала преди бременността?

Започнете постепенно с кратки разходки и с упражнения за тазовото дъно (GOV.UK – UK Chief Medical Officers). До 150 минути седмично се стига бавно, като натоварването се увеличава стъпка по стъпка (British Journal of Sports Medicine (насоки на СЗО)).