Упражнения при диастаза: какво казват проучванията и какво да отложите

Когато разберете, че имате диастаза, първото желание е да намерите „правилните“ упражнения и да започнете веднага. Добрата новина е, че движението наистина помага. По-малко приятната е, че никой още не е доказал една-единствена програма, която да работи за всички. Ето какво казват здравните служби и обзорите на проучванията.

Какво препоръчват здравните служби

NHS съветва редовни упражнения за мускулите на тазовото дъно и за дълбоките коремни мускули: според британската здравна служба те помагат празнината между правите коремни мускули да намалее. В същото време препоръчва в началото да се избягват коремни преси, планк и упражнения с подскоци и удари.

Ако раждането е минало без усложнения, по думите на NHS можете да започнете с леко движение веднага щом се почувствате готова: разходки, леко разтягане и упражнения за тазовото дъно. Преди по-натоварващи занимания като аеробика или бягане е добре да получите съвет на контролния преглед след раждането. След по-трудно раждане или секцио възстановяването трае по-дълго и е разумно първо да говорите с акушерката или лекаря си.

Какво показват проучванията

През 2025 г. в British Journal of Sports Medicine излезе голям систематичен обзор за движението през първата година след раждането. Авторите обединяват 65 проучвания с общо 21 334 участнички от 24 държави. Изводите им са два:

• тренировките за тазовото дъно намаляват шанса за изпускане на урина с 37% (умерена сигурност на доказателствата);
• тренировките за коремните мускули стесняват разстоянието между правите коремни мускули повече, отколкото липсата на упражнения, но сигурността на тези данни е ниска.

Европейското дружество по херния е по-предпазливо в насоките си от 2021 г.: нито една конкретна неоперативна програма не може да бъде препоръчана, но физиотерапия може да се обмисли преди операция. С други думи, движението е разумният първи избор, а подходящата програма се подбира според човека.

Упражнение за дълбоките коремни мускули

NHS дава пример за упражнение за дълбоките коремни мускули:

1. Легнете на една страна с леко свити колене.
2. Отпуснете корема и поемете леко въздух.
3. Докато издишвате, внимателно приберете долната част на корема навътре, все едно стягате корсет, и едновременно стегнете мускулите на тазовото дъно.
4. Задръжте, докато преброите до 10, като дишате нормално, после бавно отпуснете.
5. Повторете до 10 пъти.

Тазовото дъно

Мускулите на тазовото дъно поддържат пикочния мехур, влагалището и ануса. NHS описва два вида стягане: кратко (стягате и веднага отпускате) и дълго (задържате, колкото можете, но не повече от 10 секунди). Целта е постепенно да стигнете до 10 повторения от всяко, поне 3 пъти на ден. Дишайте нормално и не прибирайте корема, докато стягате тазовото дъно.

Насоките на Световната здравна организация от 2020 г. също посочват, че тренировки за тазовото дъно могат да се правят всеки ден, за да се намали рискът от изпускане на урина.

Какво да отложите в началото

• Класически коремни преси и повдигане на тялото от легнало положение. Кога и как да се върнете към тях обясняваме в отделен текст за коремните преси след раждане.
• Планк.
• Скачане, бягане и упражнения с удари, докато не сте получили съвет на контролния преглед.

Това не е забрана завинаги. Става дума за последователност: първо тазовото дъно и дълбоките мускули, после постепенно по-трудните движения.

Движението през деня

Освен целенасочените упражнения има значение и общото движение. СЗО препоръчва на жените след раждане, ако нямат противопоказания, поне 150 минути умерено аеробно движение седмично, разнообразни упражнения за сила и по-малко време в седнало положение. Ако сега сте далеч от тези цифри, СЗО е ясна: малко движение е по-добре от никакво. Започнете с малко и увеличавайте постепенно, например с разходка с количката.

Кога да спрете и да попитате

Спрете упражнението и потърсете физиотерапевт или лекар, ако:

• усещате болка в корема, кръста или таза по време на упражненията или след тях;
• изпускате урина;
• забележите издутина при пъпа;
• празнината все още ясно се усеща 8 седмици след раждането.

Последният случай е изрично посочен от NHS като причина да се обърнете към личния лекар, който може да ви насочи към физиотерапевт. Повече за това ще намерите в текста кога да потърсите лекар при диастаза.