Студеното време обича топли закуски. А топлите закуски с овесени ядки са сред най-лесните за приготвяне. Те не само дават възможност за голямо разнообразие, но ни осигуряват и много полезност.
Овесът е сред най-полезните зърнени култури. Овесените ядки са пресовани овесени зърна, които се приготвят по-лесно и по-бързо. Сварените овесени ядки се превръщат в кремообразна каша, която може да се комбинира с масло и сирене, с маслини и зеленчуци за солен вариант, с различни ядки и плодове за по-сладък.
Овесът принципно е безглутенова култура. Обикновено обаче се обработва от машини, които обработват и житни култури. Така се стига до т.нар. кръстосано заразяване с глутен. Хората, които избягват глутен, могат да ползват овесени ядки, на които изрично е отбелязано, че са без глутен. Те обикновено са по-скъпи, защото за обработката им се отделят специално почистени машини и това оскъпява производството.
Овесените ядки са наистина много хранителни. Половин чаша овесени ядки се равнява приблизително на 50 г въглехидрати, 13 г протеини, 5 г мазнини и 8 г фибри. Всичко това е съпроводено с много витамини, минерали и антиоксиданти. Енергийната стойност на тази половин чаша е само 300 калории. Това прави овесените ядки една от храните с най-висока хранителна плътност т.е. храни при които срещу 1 калория се получават най-много хранителни вещества.
Овсените ядки съдържат особена група антиоксиданти, които почти не се срещат в други храни. Наричат с авенантрамиди и имат антивъзпалителен ефект. (Източник)
Друга ценна съставка в овесените ядки са разтворимите фибри, известни като бета-глюкани. За тях е известно че
- Намаляват лошия LDL и общия холестерол (Източник)
- Понижават кръвната захар (Източник)
- Създават усещане за ситост (Източник)
- Подпомагат чревния микробиом (Източник)
Не на място овесените ядки действат като лек естествен лаксатив. Това ще рече, че подпомагат редовното изхождане и помагат за справяне с неприятни запек. (Източник)
Ако всичко това те е убедило да включиш овесените ядки в менюто си за закуска през този студен сезон, ето три идеи за топли закуски, които да опиташ.
Стопляща кокосово-овесена каша
Време за приготвяне: 20 минути
Продукти за 1 порция:
- 2/3 чаша пълномаслено кокосово мляко
- 1/3 чаша овесени ядки
- 1 пръчица канела
- 1 звездичка анасон
- 3-4 цели зърна бахар
- ¼ чаша вода
- 1 ч.л. кленов сироп или мед
- за поръсване (топинг): кръгчета банан, накиснати орехи, счукани какаови зърна и т.н.
Приготвяне:
Сложи млякото в огнеупорен съд с капак да заври, добави подправките и остави да къкри на слаб огън 10-15 минути, за да си пуснат аромата.
Извади подправките, добави овесените ядки и остави да се готвят още 5 минути на слаб огън. Разбърквай често, за да не загорят.
Изсипи готовата каша в купа, добави кленовия сироп и топинг по желание.
Овесени ядки с тиква на фурна
Време за приготвяне: 40 минути
Продукти за 4 порции:
- 2 чаши овсени ядки
- 1 чаша сварена и пасирана тиква
- 1 чаша мляко по избор
- 2 яйца
- ¼ чаша кленов сироп
- 1 с.л. подправка КОЛЕДА
- щипка сол
- Кокосово масло за тавата
- 1 /4 чаша боровинки и ¼ чаша орехи за поръсване
Приготвяне:
Загрей фурната на 180 градуса и приготви тава с размери 20 х 20 см. Намажи дъното и стените ѝ с масло.
Разбий яйцата с телена бъркалка. Добави млякото и кленовия сироп като продължаваш да бъркаш. Изсипи в купата пюрето и подправките и разбъркай отново. Накрая добави овесените ядки и изсипи сместа в подготвената тава. Поръси отгоре с боровинки и орехи.
Печи около 30 минути докато сместа се стегне, но остане кремообразна отвътре. Ако се пече твърде дълго, става суха.
Може да се хапва топла и охладена. Неизядената закуска съхранявай в хладилник.
Овесена каша с поширани дюли
Време за приготвяне: 20 минути
Продукти за 1 порция:
- 2-3 резена поширана дюля (виж по-долу)
- 1/3 чаша овесени ядки
- 2/3 чаши мляко по-избор
- ½ чаша вода
- 1 ч.л. канела
- 1 с.л. натрошен шам фъстък
За дюлите:
- 2-3 твърди дюли
- 1 пръчка канела
- 2-3 звездички анасон
- 2-3 цели зърна бахар
- ¼ чаша захар
- 1 л. вода
Приготвяне:
За тази рецепта е добре да приготвиш дюлите отделно. Необходимо е да ги нарежеш на резени и да почистиш семки, дръжки и загнили участъци. Смеси ги в тенджера със захарта и подправките, така че да са покрити. Изчакай водата да заври и остави да къкри на тих огън – 1 – 1.5 часа, докато дюлите омекнат. Съхранявай ги в буркан с много малка част от сироп 1-2 седмици. Можеш да ги използваш като топинг за тази и други закуски или да ги поднесеш като лек десерт, поръсени с натрошени ядки.
За да приготвиш кашата, смеси овесените ядки, млякото, водата и канелата в малка касерола и готви на тих огън до получаването на кремообразна каша. Не забравяй да разбъркваш редовно. В зависимост от ядките, готвенето отнема между 5 и 15 минути.
Готовата каша сервирай с 2 резена дюля и натрошен шам фъстък.
