Един от най-честите програми, които получаваме, е “Мога ли да затворя диастазата си, ако са минали повече години от раждането?”.
Ако и ти си родила преди 2, 3, 5, 10 или повече години, но едва сега си разбрала, че имаш диастаза, прочети до края. Имаме добри новини!
Почти всяка бременна жена има диастаза (diastasis recti) – неестествено раздалечаване на правите коремни мускули, което помага корема да се разшири и осигурява място за растящото вътре бебе. В рамките на няколко седмици след раждането мускулите следва да се приберат обратно, но приблизително при 2 от 3 жени това не се случва.
Причината е, че съединителната тъкан между правите коремни мускули (линеа алба) изтънява и отслабва при разтягането и губи своята еластичност. Предпоставките за това отслабване могат да бъдат генетични, но могат да бъдат и резултат от начин на живот, начин на хранене, големината на бебето, начин на раждане и т.н.
Каквито и да са факторите, ако съединителната тъкан отслабне и коремните мускули не се приберат, диастазата има нужда от специални грижи и внимание, за да се затвори.
Много жени въобще не разбират, че имат диастаза, докато бебетата им не проходят, не тръгнат на училище, а понякога дори и по-късно. Повод за откритието може да бъде развитието на коремна херния, хронична болка в кръста или неизчезващо „бременно коремче“. Всяко от тези състояния може да бъде провокирано от незатворена диастаза.
Важно е да осъзнаеш, че ролята на коремните мускули не е просто естетическа – да имаме стегнат корем, който да показваме под високо изрязани блузи! В действителност коремните мускули имат важна роля за правилното функциониране на тялото – те поддържат правилната ни стойка, осигуряват стабилност на гръбнака, предпазват от болки в кръста, и държат органите в тазовата кухина на мястото им.
При незатворена диастаза всяка от тези функции може да бъде нарушена и резултатът да не е просто естетичен (изпъкнало коремче), е да бъде свързан със слабост, дискомфорт и дори болка.
Добрата новина е, че независимо колко време е минало от раждането, диастазата може да се затвори с правилните грижи и упражнения!
Ако се чудиш дали имаш диастаза, виж ТУК как можеш да провериш сама, помоли твоя гинеколог да потвърди или ни пиши, за да те насочим към някой от нашите специалисти.
При потвърдена диастаза, е важно да предприемеш мерки за нейното затваряне, без значение колко години са минали от раждането. Можеш да го направиш като се включиш в нашата онлайн програма “Не на диастазата”, която вече 5-та година помага на майките да приберат диастазата си, да възстановят силата на коремните си мускули, да придобият нови полезни навици за хранене, движение и лична грижа. Програмата следва интегрален подход, който комбинира практики за подобряване на стойката, дихателни упражнения, корективни упражнения и съвети за хранене. Всичко това помага за ефективното постигане на убедителни и трайни резултати.
Ако искаш да започнеш своя възстановителен режим сама, по-долу очертаваме най-важните стъпки, които да следваш.
ВНИМАНИЕ! Много важно е да знаеш, че диастазата може да се влоши в резултат на неправилни упражнения.
Много майки са нетърпеливи да си върнат стегнатото коремче от преди бременността и бързат да започнат с изпълнението на класички коремни упражнения като коремни преси, планкове и други. Тези упражнения са чудесни, стига да нямаш диастаза! При отворена диастаза, допълнителното напрежение върху коремните мускули, може да има по-скоро негативен ефект. Виж повече кои упражнения да избягваш ТУК .
А ето какви стъпки е добре да следва твоя възстановителен режим за прибиране на диастазата, без значение колко време е минало от раждането:
Стъпка 1: Стойка
Правилната стойка е изключително важна за затварянето на диастазата. Всяко излизане от неутралната стойка води до излишно напрежение в коремната област, което може да попречи на затварянето на диастазата.
Виж повече за неутралната стойка ТУК.
Стъпка 2: Активиране на коремните мускулите
Активацията на коремните мускули става посредством дихателни техники. Тази стъпка е важна, защото при диастаза, тези мускули може дълго време да не са използвани ефективно и е важно да бъдат “събудени”, преди да понесат някакво натоварване. В това видео можеш да видиш как се изпълнява упражнението. Може да не го усетиш от първия път, но след няколко опита би трябвало да ти се получи.
Стъпка 3: Укрепване на ядрото
Тази стъпка изисква насочени възстановителни упражнения, които постепенно да помогнат на центъра на тялото да укрепне, на съединителната тъкан между правите коремни мускули да възвърне еластичността си, на корема да бъде готов да понесе по-сериозно натоварване и напрежение. Ето защо затварянето на диастазата минава през щадящи корективни упражнения, а не през познатите на всички натоварващи упражнения за стегнат корем като коремни преси.
Виж ТУК повече за най-ефективното упражнение за възстанвяване на диастазата. То и други като него са включени в програма “Не на диастазата”.
Стъпка 4: Възстановително движение
Редовното движение помага за общо тонизиране на тялото и е важна част от възстановителния процес. Опитай се да ходиш пеша по час – час и половина на ден, да ползваш стъпалата вместо асансьора, да извършваш малки движения в ежедневието като протягане, усуквания, разтягания. Просто гледай да се движиш повече и запомни, че малките движения имат голям ефект! В “Не на диастазата” насърчаваме участничките да правят по средно 10 000 крачки на ден и даваме идеи за различни движения, с които да направят ежедневието си по-мобилно.
Стъпка 5: Пълноценно хранене
Всеки възстановителен процес има нужда от ресурси, а най-пълноценните ресурси, които можем да осигурим на тялото си, идват от храната. Включи в менюто си повече пресни плодове и зеленчуци, богати на витамини, минерали и фибри; наблегни на пълнозърнестите и бобовите храни, на полезните мазнини и протеините, които са важни за изграждането на мускули. Храни се пълноценно, но не прекалявай с количеството. Обърни внимание на начина, по-който се храниш – бавното и осъзнато хранене е предпоставка за по-добро храносмилане и контрол на апетита. В “Не на диастазата” обръщаме внимание на всички тези аспекти на храненето, даваме идеи за примерни менюта и много рецепти, с които да разнообразиш и обогатиш менюто си.
Без значение дали ще избереш да следваш горните стъпки сама или ще се включиш в някое от изданията на програма “Не на диастазата”, помни, че никога не е късно да се погрижиш за себе си и да затвориш диастазата си! Без значение колко време е минало от раждането, незатворената диастаза е предпоставка за нарушена функционалност на тялото – неудобство, което лесно можеш да преодолееш с правилните упражнения и насочено внимание!
“Не на диастазата” не е програма за отслабване и в нея не насърчаваме самоцелното сваляне на килограми.Нашата цел е да помогнем на майките да възстановят вътрешната си сила, да укрепят центъра на тялото си, да му помогнат да възстанови ресурсите си, да придобият нови знания и навици, които да им служат за цял живот. Правим го с помощта на щадящи възстановяващи упражнения и насоки за разнообразно и балансирано сезонно хранене. Предоставяме разнообразни дигитални ресурси (видеа, файлове за сваляне, Фейсбук група за въпроси и подкрепа), които са достъпни навсякъде и по всяко време.
Програмата е създадена от майки за майки, съобразена е с ограниченото време, с което разполага една наскоро родила мама и с малка ангажираност постига максимален резултат. Освен всичко останало, тя дава възможност да станеш част от общност на други жени като теб, за да си мотивирате, подкрепяте и вдъхновявате взаимно.
