Може ли да отслабнеш, докато кърмиш? Много майки си задават подобен въпрос. Задават го и на нас. Питат ни дали, ако се включат в „Не на диастазата“, има риск да отслабнат и да им намалее кърмата. Затова решихме да споделим нашето мнение по темата.
Да, възможно е да отслабнеш, докато кърмиш, без това да се отрази на лактацията и без млякото ти да намалее. Стига обаче да знаеш какво да правиш. А също така и какво да НЕ правиш. Нека започнем с двете най-често допускани грешки.
Грешката на майките, които се хранят без ограничения
Много често чуваме от кърмещи майки следното обяснение: „Откакто кърмя имам много повишен апетит. Непрекъснато съм гладна и се страхувам да не ям, за да не ми спре кърмата.“
Всички сме убедени в ползите от кърменето и бихме насърчили всяка майка да се храни така, че да има достатъчно кърма. Самите ние (екипа зад „Мама съм“) сме кърмили децата си и познаваме много добре кърмаческия апетит. НО! Чисто теоретично, за да произведе достатъчно кърма, организмът ти се нуждае от общо 300 до 500 калории повече на ден, отколкото би имал нужда, ако не кърмиш въобще. Дали са 300 или 500, зависи от редица фактори.
Сред тях са: колко голямо е бебето, колко често кърмиш, дали кърмиш ексклузивно и други. Нещо повече, през бременността, женското тяло складира запас от мазнини, които имат за цел да подсигурят ресурсно лактацията, ако не приемаш тези допълнителни 300 до 500 калории. Т.е. ако все още имаш да сваляш килограми от качените през бременността и не приемаш допълнително количество калории, кърмата ти няма да спре, а тялото ти ще използва за синтеза ѝ тези запаси.
Обратно, когато се поддаваш на кърмаческия глад и си позволяваш да хапваш без ограничения, има риск да приемеш много повече от тези допълнителни 300-500 калории, (които се равняват приблизително на 1 препечена филия с авокадо + 2 яйца + 1 ябълка). Системното превишаване на необходимия калориен прием може да доведе до натрупване на нови запаси в допълнение към вече качените през бременността. И в действителност не рядко се случва кърмещи майки да качат повече килограми, докато кърмят, отколкото са качили преди раждането.
Грешката на майките, които се хранят с ограничения
Разбира се, ако се ограничаваш твърде много, ако си в непрекъснат калориен дефицит дори след като стопиш натрупаните през бременността мастни запаси, ако не приемаш достатъчно течности и ако храната ти не съдържа концентрирани полезни вещества, има риск кърмата ти да намалее, а в някои крайни случаи и да спре. Затова не бихме посъветвали никоя кърмеща майка да спазва ограничаващи нискокалорийни или нискомазнинни диети, ако държи да има достатъчно и достатъчно качествена кърма.
Решението за майките, които искат да кърмят и да отслабват
В основата на всяко отслабване е калорийният дефицит. Т.е. необходимо е да гориш повече калории, отколкото приемаш, за да отслабнеш. Кърменето е енергоемък процес т.е. гори калории. Ако приемаш достатъчно, за да осигуриш ресурс за лактацията, но не твърде много, за да си в калориен дефицит, ще кърмиш и ще отслабнеш. Звучи просто. Но всъщност не е.
Усложненията идват от няколко фактора:
⇒ Първо, не е възможно да изчисляваш точно калорийния си баланс всеки ден. Подобно занимание е обременяващо, а и доста неточно, защото дори да можеш ориентировъчно да изчислиш калорийния си прием, определено ще е трудно да засечеш калорийния си разход.
⇒ Второ, кърмещата майка често изпитва пристъпи на кърмачески глад и когато си налагаш ограничения, това може да ги засили.
⇒ Трето, ако бебето не спи и ти също не спиш достатъчно, към кърмаческия може да се добави и емоционален глад за сладко, което е сред обичайните компенсаторни механизми на тялото при липса на сън.
Затова решението не е в спазване на някакви строги таблични ограничения, а в осъзнато, балансирано и пълноценно хранене. Повече по темата „Кака да се храниш, докато кърмиш“, може да видиш в този материал:
⇒ ⇒ ⇒ ВИЖ ОЩЕ: “Как да се храниш, докато кърмиш”⇐ ⇐ ⇐
Темата ще бъде по-сериозна засегната и в предстоящото 17-то издание на програмата ни за възстановяване след раждане „Не на диастазата“. В новото издание сме включили и идеи за пролетни менюта, подходящи за кърмещи майки, които съдържат достатъчно полезни храни, за да подсигурят лактацията, като в същото време помагат да не прекаляваш с калориите, да не изпитваш остър глад за сладко и да отслабнеш, докато кърмиш.
Ако не си част от програмата и се чудиш как да постигнеш този ефект, помни, че най-трудно е началото и изграждането на постоянен навик. Ето няколко неща, с които да започнеш:
⇒ Наблегни на сезонните зеленчуци. Старай се половината от чинията ти на обяд и вечеря да съдържа разнообразни зеленчуци.
⇒ Добавяй източник на протеин към всяко хранене. Това може да бъде месо, риба, яйца, млечни храни, бобови храни, ядки, семена, тофу.
⇒ Старай се около 20%-30% от калорийният ти прием да бъде за сметка на качествени мазнини, които от една страна създават ситост за теб, а от друга – правят кърмата ти по-хранителна. Включи в менюто си риба, яйца, млечни храни, авокадо, разнообразни ядки, семена и тахани, студено пресовани мазнини като зехтин, олио от авокадо и др.
⇒ Наблегни на фибрите, които се съдържат в зеленчуците, плодовете, зърнените и бобовите храни. Те също осигуряват ситост, помагат за регулация на кръвната захар и за редовна елиминация. Добре е на ден да приемаш около 30 г фибри.
⇒ Постарай се да имаш 3 пълноценни хранения на ден – закуска, обяд и вечеря. Ако между тях изпитваш глад, изяж чаша кисело мляко или сварено яйце с ½ препечена филия или хумус със сурови зеленчуци. Не задоволявай този глад с бързи въглехидрати – сладки и тестени изделия.
⇒ Ограничи празните калории (сладкиши и всякакви пакетирани изделия) до не повече от 2-3 пъти седмично.
⇒ Пий много течности като предпочитай чиста вода и/или чай за кърмачки пред всякакви други подсладени напитки.
