Ползите, от това да кърмиш, са неоспорими – както за майката, така и за бебето. Има ли обаче значение как се храни майката, докато кърми? Определено, да! Както по време на бременността, така и в периода, докато кърмиш, има определени храни, които е добре да се избягват и други, които е добре да присъстват редовно в менюто.
В тази публикация ще разгледаме:
- с какво се различава храненето на кърмещата майка
- кои основните хранителни групи да присъстват ежедневно в менюто ѝ
- какво е добре да избягва и защо
- необходимо ли е да приема хранителни добавки
- може ли да отслабне, докато кърми
- допустимо ли е да се храни с храни алергени
Какъв е начинът на хранене, към който да се придържаш, ако си кърмеща майка?
Основните неща, които е препоръчително да включва менюто на кърмещата майка, са сходни с тези в здравословното меню на всеки друг човек. Различното е, че бъдещата майка се нуждае от повече енергия и хранителни вещества
- Повече енергия – Кърменето при всяка майка отнема различно количество енергия. Това зависи от фактори като какво количество кърма приема бебето и каква е продължителността на кърменето. През първите 6 месеца кърменето е най-интензивно. Затова през този период се счита, че майката се нуждае от над 300 допълнителни калории на ден. Ако бебето приема и някаква допълнителна храна освен кърмата, то тези допълнителни калории могат да бъдат по-малко.
- Повече хранителни вещества – Има редица такива, чийто прием се налага да бъде по-голям по време на кърмаческия период. Количеството обаче отново е много относително и индивидуално за всяка жена. По-надолу ще откриеш кратък списък с информация за ключовите хранителните вещества за кърмещата майка и информация за храните, в които се съдържат.
Ако погледнем по-общо на менюто ти обаче, може да кажем, че за да имаш достатъчно мляко за бебето, без това да повлияе негативно на собственото ти здравословно състояние, е важно ежедневното ти меню да съдържа:
- Плодове и зеленчуци всеки ден (пресни, замразени или консервирани плодове), за да си набявяш разнообразни витамини и минерали. Ако приемаш плодови сокове, ограничавай количеството до 150 ml на ден.
- Нишестени въглехидрати – тези храни осигуряват енергия. В групата влизат пълнозърнест хляб, тестени изделия, ориз и картофи. Старай се около ¼ от чинията ти на всяко хранене да съдържа продукти от тази група.
- Мазнини – важен елемент от менюто на кърмещата майка, при който от значение са произходът и качестовто. Наблегни на полезни източници на мазнини като авокадо, маслини, ядки и семена, разлчини риби. Бъди вминателна със сатурираните животински манзини и избягвай напълно хидрогенираните и транс-мазнините.
- Протеини – те са основни градивни елементи, а през този период тялото ти съгражда един нов организъм. Богати на протеини са бобовите храни и варивата, месото и рибата, ядките и семената, яйцата, млечните и соеви продукти. Препоръчителната дневна доза протеини, които трябва да приемаш, се увеличава с 11 гр. на ден през първите 6 месеца от кърмаческия период, след това – с 8 гр. Това може да бъде половин филе треска, 1 голяма филия пълнозърнест препечен хляб, малка чаена лъжичка фъстъчено масло или около 30 грама сирене.
- Млечни храни – са основен източник на калций, йод и протеини. Нуждата ти от калций нараства с около 80% по време на кърмаческия период. Затова е важно да включиш богати на калций храни в менюто си. Освен млечните, калций можеш да си набавяш от консумацията на зеленолистни зеленчуци, бадеми, сусам, тофу, малки риби сардини и смокини.
- Фибри – това са неразградимите или баластни вещества в растителните храни – пълнозърнести, бобови, ядки и семена, плодове и зеленчуци. Те ти помагат да се чувстваш сита, да имаш редовно изхождане и осигуряват храна на полезните бактерии в червата ти.
- Течности – Кърмещите жени се нуждаят от около 700 ml (3-4 чаши) допълнително течности на ден. Старай се да приемаш течности през целия ден и да си винаги добре хидратирана.
Като цяло не е нужно да се притесняваш за отделните хранителни вещества и някакви конкретни количества. Приоритизирането на балансираното и разнообразно хранене, съобразено с различните сезони, ще ти помогне да си набавиш всичко необходимо.
Има някои хранителни групи, с които обаче е добре да внимаваш. Ето кои са те:
Някои риби
Рибата е наистина чудесен източник на редица хранителни вещества, включително незаменими мастни киселини, протеини и йод. Има определени риби, които имат по-високо съдържание на на живак и други вредни вещества. Препоръчително е да ограничиш консумацията на тези видове риби, докато кърмиш.
- Мазна риба: препоръчително е да ограничиш мазната риба до две порции седмично (една порция е 140 грама) поради по-високите нива на някои вредни вещества, които се натрупват в тялото и биха могли да навредят на твоето бебе.
- Бяла риба: повечето бели риби могат да се ядат в неограничени количества, но морската платика, лавракът, камбалата, калканът и скалната сьомга съдържат вредни вещества, подобни на тези в мазните риби и трябва да бъдат ограничени до две порции на седмица.
- Черупчести: единствената препоръка при консумацията на такъв тип храна е да се ограничи количеството, когато ядеш месо от кафяви раци.
- Други: консумацията на месо от акула, риба меч и марлин трябва да бъде ограничена до веднъж в седмицата поради по-високите нива на живак, въпреки че това е препоръка и към останалите хора.
Кофеин и алкохол
Кофеинът и алкохолът могат да попаднат в организма на бебето през кърмата, докато кърмиш. Кофеинът може да се отрази негативно върху съня на бебето. Затова е добре да ограничиш приема му, докато кърмиш. При бременните препоръчителната дневна доза кофеин е 200mg. Това се равнява на около 1 чаша кафе или 2 чаши чай.
Черният дроб на бебето е особено чувствителен към алкохола. Препоръчително е да не пиеш алкохол през първите 3 месеца от периода, в който кърмиш. След този период, може да си позволяваш по чаша вино или бира, но ги ограничавай до 3 напитки на седмица и планирай времето така, че да не кърмиш 2.5 – 3 часа след приемa на алкохол.
Алергии и кърмене
Изследванията върху връзката между диетата на майката и алергиите на бебето не са много. Някои от тях обаче подкрепят факта, че кърменето може да допринесе да се предотврати развитието на някои алергии при бебето. Що се отнася до диетата на майката, не се дават препоръки за избягването на алергени, като ядки или яйца, докато кърмиш.
В същото време имай предвид, че веществата в храните, които ядеш, могат да преминат в организма на бебето през кърмата. Ако подозираш, че бебето ти реагира на каквото и да било от кърмата ти, консултирай се с личния си лекар или педиатъра на бебето, преди да изключиш дадена храна или група храни от менюто си.
Витамини и добавки
В идеалния случай следва да си набавяш всички хранителни вещества, от които се нуждаеш, чрез здравословна, разнообразна и добре балансирана диета. Ако се притесняваш, че нямаш апетит или ежедневната ти диета не е достатъчно балансирана, можеш да я допълниш с мултивитаминна добавка, подходяща за кърмачки. Тя следва да съдържа някои от необходимите ти хранителни вещества в по-големи количества.
През месеците между октомври и април може да имаш нужда и от суплементиране с витамин D, но е препоръчително предварително да се консултираш с лекар.
Отслабване и кърмене
Много жени бързат да свалят натрупаните през бременността килограми, скоро след раждането. При някои това се получава естествено – сравнително лесно и бързо. При други майки обаче свалянето на килограми става по-трудно и бавно в съчетание с кърменето. Спазването на диети през този период не е препоръчително. В същото време безразборното хранене, провокирано от т.нар. кърмачески глад също не се насърчава.
Заложи на пълноценни храни от изредените по-горе групи. Избягвай празни калории като съдържащите се в сладките и тестени изделия, както и в подсладените напитки.
⇒ ⇒ ⇒ ВИЖ ОЩЕ: “Бременност, кърмене и наднормено тегло”⇐ ⇐ ⇐
В този смисъл програма “Не на диастазата” е напълно подходяща за кърмещи майки, защото не съдържа диети и ограничителни хранителни планове, насърчава пълноценното и разнообразно хранене, мотивира и дава практически идеи за избягването на празни калории. По този начин програмата помага за постепенното влизане във форма и за нейното запазване, чрез изграждането на полезни навици и култура на хранене.
Най-важното, което трябва да запомниш:
Здравословното хранене по време на бременността до голяма степен е същото като това при останалите хора. Изобилието от плодове и зеленчуци, пълнозърнестите храни и протеини на растителна основа, млечните продукти, фибрите и течностите трябва да присъстват в него.
По време на кърмаческия период имаш нужда от малко повече калории, протеини и калций.
Ограничи максимално приема на кофеин и алкохол.
Няма нужда да избягваш алергените, освен ако не подозираш, че реагираш на някой от тях.
Избягвай в еднаква степен диетите и безразборния прием на храни, лишени от полезна хранителна стойност. Фокусирай се върху разнообразно и балансирано хранене с полезни, сезонни храни. Ако имаш нужда от допълнителни съвети, практически идеи и подкрепа, включи се в някое от изданията на програма “Не на диастазата”.
За твоите деца и близки е важно да се чувстваш добре и да си в добра форма, за да можеш пълноценно да се наслаждавате на миговете заедно. Не отлагай грижата за себе си и никога не забравяй, че промяната започва от теб!
Източници:
1. British Nutrition Foundation – Factsheet
2. Natural Hydration Council – Factsheet
3. NHS – Start4Life
4. WHO – Healthy Eating During Preganancy and Breastfeeding
5. Препоръки за здравсолсоно хранене по време на бремнност и кърмене – НЦОЗА
